¿Comes para sentirte mejor o para aliviar el estrés? La alimentación consciente puede ayudarte a combatir los antojos y a encontrar formas más satisfactorias de alimentar sus sentimientos.

La alimentación emocional (o la alimentación por estrés), es la razón por la cual tantas dietas fallan. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también usamos los alimentos para sentirnos mejor: comer para satisfacer las necesidades emocionales, aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Puedes tomar un helado cuando te sientes deprimido, pedir una pizza si estás aburrido o solo, o pasar por alguna comida rápida después de un día estresante en el trabajo.

Ocasionalmente, usar la comida como un estímulo, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo de afrontamiento emocional es cuando viene el problema. Cuando nuestro primer impulso es abrir el refrigerador cada vez que estamos estresados, molestos, enojados, solos, agotados o aburridos, nos quedamos atrapados en un ciclo poco saludable en el que el verdadero sentimiento o problema nunca es abordado. El hambre emocional no puede llenarse con comida. Puede que comer nos sienta bien en ese momento, pero los sentimientos que desencadenaron el echo de comer, todavía están ahí. Esto te puede hacer sentir peor debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir.

No importa que impotente te sientas ante la comida y tus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede encontrar formas más saludables de lidiar con sus emociones, aprender a comer con atención en lugar de sin pensar, recuperar el control de su peso y finalmente detener la alimentación emocional.

¿Eres un comedor emocional?

  • ¿Comes más cuando te sientes estresado?
  • ¿También cuando no tienes hambre o cuando estás lleno?
  • ¿Comes para sentirse mejor (para calmarte cuando estás triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
  • ¿Te recompensas con comida?
  • ¿Comes regularmente hasta que te hayas llenado?
  • ¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es una amiga?
  • ¿Te sientes impotente o fuera de control con la comida?

La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física.

El hambre emocional es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay pistas que puede ayudarnos a distinguir entre el hambre física y la emocional.

El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y te siente como si fuese urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. La necesidad de comer no se siente ni tan grave, ni tan exigente de una satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tienes hambre física, casi todo suena bien, incluidas las cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida chatarra o las bebidas azucaradas que proporcionan un impulso instantáneo. Sientes que necesitas pastel de queso o pizza y nada más te servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, has comido una bolsa entera de patatas fritas o medio litro de helado sin realmente prestar atención o disfrutarlo por completo. Cuando comes en respuesta al hambre física, generalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no te satisface una vez que estás lleno. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que te sientes incómodo. El hambre física, por otro lado, no necesita ser rellenada. Te sientes satisfecho cuando tienes el estómago lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de un vientre que gruñe o una punzada en el estómago, sientes el hambre como un deseo que no puede dejar de salir de tu cabeza. Estás enfocado en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.

Identifica tus desencadenantes alimentarios emocionales

¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen alcanzar la comodidad con la comida? La mayoría de las comidas emocionales están relacionadas con sentimientos desagradables, pero también pueden desencadenarse por emociones positivas, como recompensarse por lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz. Las causas comunes de alimentación emocional incluyen:

Relleno de emociones : Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o “calmar” las emociones incómodas, como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza. Mientras se calma con la comida, puede evitar las emociones difíciles que preferiría no sentir.

Aburrimiento o sentimientos de vacío : ¿Alguna vez has comido simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o para llenar un vacío en tu vida?. Te sientes insatisfecho y vacío y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En este momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos de la infancia : Piense en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Tus padres premiaron el buen comportamiento con un helado, te llevaron a comer pizza cuando recibiste una buenas calificaciones o te sirvieron dulces cuando te sentías triste?. Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por recuerdos preciados de asar hamburguesas en el patio trasero con su padre o hornear y comer galletas con su madre.

Influencias sociales : Reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil disfrutar demasiado porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez su familia o círculo de amigos lo aliente a comer en exceso, y es más fácil acompañar al grupo.

Estrés : ¿Has notado cómo el estrés te da hambre? No es solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, tu cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos. Alimentos que le dan una explosión de energía y placer. Mientras más estrés descontrolado haya en su vida , más probabilidades tendrá de recurrir a la comida para obtener alivio emocional.

¿Qué es la alimentación consciente y cómo puedes hacerlo?

La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, no es una dieta, es una forma de vida. Como la dietista y autora de “Comida intuitiva”, Evelyn Tribole escribe, la alimentación intuitiva:

  • Rechaza la mentalidad de dieta a la que hemos sido condicionados y en cambio, promueve una relación saludable con la comida.
  • Se trata de desarrollar una comprensión consciente de su cuerpo y las señales que nos da.
  • Tenemos que comprender la diferencia entre comer emocionalmente y el hambre que nos pide el cuerpo.
  • Te ayuda a encontrar satisfacción cuando comes.

Vivimos en una sociedad que constantemente nos bombardea con mensajes como “Debes hacer dieta para estar saludable”, “¡Come esta deliciosa comida!” “¡No comas esta deliciosa comida!” “Si no estás tonificado y delgado eres anormal”, “¡Esta dieta cambiará tu vida!” Y así sucesivamente. Hay tantos mensajes conflictivos y extremos en programas de televisión, programas de noticias, comerciales, anuncios, películas y vidas de celebridades a los que estamos expuestos todos los días. Constantemente nos dicen que no somos lo suficientemente buenos y que necesitamos mejorar de alguna manera … y todo para el beneficio de grandes compañías.

Ahora, no estoy diciendo que cada nombre de dieta, marca o compañía sea malo. De hecho, si tiene sobrepeso en este momento, puede beneficiarse enormemente de la gran variedad de dietas disponibles en el mercado. Estas pueden ayudarnos a reducir inicialmente nuestro peso a un nivel saludable para que luego pueda probar la alimentación consciente. Por otro lado, si tiene un peso promedio y lucha con una variedad de problemas que no ponen en peligro la vida y desea mejorar su salud y bienestar en general, creo que la alimentación consciente es ideal para ti.

Me gusta pensar en la alimentación consciente como el proceso mágico de transformar la forma en la que comemos, percibimos la comida y entendemos nuestro cuerpo. La alimentación consciente también es una excelente manera de perfeccionar nuestras habilidades intuitivas y de atención plena, nuestra conexión mente-cuerpo y nuestro desarrollo del amor propio .

Esto es lo que he aprendido:

1. Deshazte de todas las distracciones y concéntrate únicamente en su comida.

Eso significa cerrar la computadora portátil, apagar el televisor, guardar el teléfono móvil y cerrar el libro o cualquier otra distracción que haya a su alrededor. Si es posible, encuentre un lugar tranquilo sin distracciones para disfrutar de la comida. Si no es posible encontrar un lugar tranquilo, al menos haz el mejor esfuerzo para concentrarte únicamente en tu comida a pesar de lo que suceda a tu alrededor. Los atracones a menudo se ven reforzados por la falta de atención plena al comer. Cuando prestas total atención a la comida que estás comiendo, los sabores y las texturas, puedes controlar mejor tus porciones y sentirte más lleno por más tiempo.

2. Mastica tu comida correctamente

Me siento como una madre regañona o una anciana que escribe la última oración, pero es verdad, la mayoría de nosotros no masticamos la comida adecuadamente. En cambio, le damos un poco de comida a nuestra comida y luego la tragamos rápidamente. De hecho, se estima que la persona promedio mastica su comida unas seis veces antes de tragar. La realidad es que deberíamos masticar alimentos blandos (p. Ej., Pan, plátanos) entre 5 y 10 veces, y alimentos más duros (p. Ej., Carne, verduras) hasta 30 veces por bocado. ¿Por qué? Masticar más la comida, la descompone mejor para que tu cuerpo la absorba. Masticar los alimentos adecuadamente también tiene los beneficios adicionales de ayudarte a sentirte más lleno, reducir la hinchazón e indigestión y obtener más nutrientes de los alimentos.

Generalmente no cuento cuántas veces mastico mi comida porque se vuelve laboriosa y me quita la alegría de comer. En cambio, me aseguro de que cada bocado haya perdido su textura, luego lo trago.

3. Date permiso para comer despacio

La verdad es que la mayoría de nosotros nos apuramos al comer debido a nuestros estilos de vida. Comer es una experiencia de muchas que se deja de lado y se deja de apreciar. Esto es muy triste porque experimentar la comida es una gran alegría. Si eres como yo, probablemente tengas la costumbre de palear tu comida como si no hubiera un mañana. Me gusta referirme a mí mismo como un comedor excesivamente entusiasta porque he sabido pulir un plato entero en 2 minutos. 

Si estás en el mismo bote, te imploro que al menos intentes comer lentamente durante una semana. Al principio tendrás dificultades y probablemente te olvides algunas veces, pero después de un tiempo te acostumbrarás.

4. Preguntate: “¿Realmente necesito comer o es solo un deseo mental / emocional?”

Identificar la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física puede ser a veces muy difícil. Desenredar la red de emociones de tus antojos requiere mucha dedicación, perdón y autoconciencia. La alimentación consciente no trata solo de sintonizar con lo que tu cuerpo realmente necesita, sino también de ponerse en contacto con sus emociones / pensamientos y aprender a expresarlos y liberarlos de una manera más saludable.

5. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo.

La alimentación consciente es como el yoga para el estómago. Se trata de sintonizar con sus sensaciones internas y trabajar con la energía que tiene actualmente. Además de todo lo que he mencionado en este artículo, la alimentación consciente también trata de determinar cuándo te sientes auténticamente hambriento o lleno. Tómate el tiempo para analizar y experimentar que está pasando su cuerpo: ¿Te sientes fatigado y tu estómago está gruñendo?. Por otro lado, ¿te sientes saciado, pero aún tienes hambre de más comida?. Aprende a escuchar los mensajes que te envía tu cuerpo.

6. ¿Qué es lo que realmente quieres comer?

Esta es una pregunta difícil. Hay una línea muy fina entre lo que creemos que necesitamos y lo que realmente necesitamos. La alimentación consciente no trata de satisfacer todos nuestros antojos (incluido ese gran montón de galletas en la despensa). 

A menudo encuentro que cuando anhelo algo como patatas fritas picantes y lo que realmente necesito es algún tipo de carbohidrato saludable porque no he tenido una porción adecuada ese día. O tal vez te hayas cocinado una sopa, pero lo que realmente sientes que necesitas es una ensalada fresca. Aprende a ser flexible y abierto a tus necesidades.

7. Edúcate

La vida trata de estar en equilibrio. No esperes tener mucho éxito con la alimentación consciente si no sabes nada sobre nutrición básica. Explora que dicen sobre la nutrición, lea estudios y también tenga en cuenta que puede tener intolerancias alimentarias (como gluten, soja o lactosa) que deben tratarse. Cuanto más sepa, mejor informado estará para tomar decisiones inteligentes centradas en el estomago.

8. Necesitas dedicación decidida

No me malinterpreten: la alimentación consciente no es para todos (aunque desearía que lo fuera). Estudios han demostrado que si bien muchas personas que inicialmente prueban una alimentación consciente pierden más peso que las que cuentan calorías, tarde o temprano comienzan a aumentar de peso nuevamente. Esto se debe a la falta de autodisciplina que a menudo se produce como resultado de un agitado entorno mental, emocional o físico. 

Al principio, la alimentación intuitiva puede ser aún más difícil que una dieta, ya que requiere que reconecte su cerebro y aprenda a enfocar la alimentación de una manera completamente diferente. Pero al final todo el esfuerzo vale la pena, especialmente si odias seguir las reglas de las dietas y te gusta sentirte responsable y en sintonía con tu cuerpo.


Iñigo Huarte
"Cada persona en nuestra vida es un maestro y cada experiencia que vivimos es una lección. Vivir es como mirarse en un espejo. Cada maestro somos nosotros." Compositor, diseñador, programador y creativo. Mi vida a girado orientada al descubrimiento personal, a la autorealización y al desarrollo espiritual.

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