La ansiedad es una experiencia común, a la que eventualmente muchos de nosotros nos enfrentamos en la vida, y el cómo aprendamos a manejarla, marca una gran diferencia en nuestro bienestar. Aliviar la ansiedad es fundamental para nuestro crecimiento personal y emocional. A medida que nos enfrentamos a los desafíos que la vida nos presenta, aprender a lidiar con la ansiedad de una manera positiva y constructiva se convierte en una habilidad esencial.
En lugar de temerla o ignorarla, podemos abrazar y aliviar la ansiedad como una oportunidad para crecer y aprender más sobre nosotros mismos. Al adoptar técnicas de afrontamiento saludables, como la meditación, el ejercicio y el autocuidado, podemos fortalecer nuestra resiliencia emocional y reducir el impacto negativo que la ansiedad puede tener en nuestras vidas.
Es importante recordar que la ansiedad es una emoción humana natural, y no debemos juzgarnos por sentirla. En lugar de tratar de evitarla, aceptémosla como una parte temporal de nuestra experiencia emocional. Al hacerlo, podemos abordarla con compasión y comprensión, permitiéndonos así crecer y superar los desafíos que enfrentamos.
El apoyo social también juega un papel crucial en nuestro manejo de la ansiedad. Hablar abiertamente sobre nuestros sentimientos con amigos, familiares o profesionales de la salud puede brindarnos un alivio significativo. A veces, solo compartir nuestras preocupaciones con alguien de confianza puede proporcionar un sentido de conexión y comprensión que disminuye la intensidad de la ansiedad.
En última instancia, la forma en que enfrentamos y gestionamos la ansiedad es una oportunidad para desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos y nuestras emociones. Aprender a navegar por estos sentimientos complejos y a menudo abrumadores puede permitirnos vivir una vida más plena y significativa.
Si experimentas dificultades para encontrar la calma, si te has enfrentado a traumas sin resolver o si tu sistema nervioso está constantemente tenso, este artículo te proporcionará algunas ideas valiosas para aprender a tranquilizarte.
Empezando desde la educación
El conocer como aliviar la ansiedad es una habilidad fundamental en el desarrollo emocional, físico, psicológico y biológico que todos los niños deberían aprender a medida que crecen. Este auto calmante se refiere a la capacidad de calmar nuestra mente y cuerpo después de enfrentarnos a situaciones estresantes.
El momento oportuno para que un niño aprenda esta habilidad ha sido objeto de controversia, pero es innegable que durante los primeros años de preadolescencia, se vuelve esencial que adquieran esta capacidad.
Enseñar a los niños a encontrar su propia calma y manejar el estrés es un regalo invaluable que les servirá a lo largo de toda su vida. Al proporcionarles herramientas para enfrentar situaciones difíciles, les otorgamos una base sólida para desarrollar una mayor resiliencia emocional.
Aliviar la ansiedad no se limita solo a calmar la mente, sino que también implica reconocer y expresar sus emociones de una manera saludable. Alentarlos a hablar sobre lo que sienten y a encontrar formas positivas de liberar sus emociones, como a través del arte, la música o el juego, les permite desarrollar una conexión más profunda consigo mismos y su mundo interior.
Además, esta forma de aliviar la ansiedad tiene un impacto beneficioso en el bienestar físico. Aprender técnicas de relajación y respiración consciente no solo disminuye el estrés, sino que también puede mejorar la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo así a una salud general más sólida.
El proceso de enseñar estas técnicas debe ser guiado con paciencia y comprensión. Cada niño es único y aprenderá a su propio ritmo. Brindarles apoyo emocional y alentarlos a practicar de una manera regular, les ayudará a desarrollar una habilidad que les servirá en todas las áreas de su vida.
Cuando enseñar a como calmarnos
Existen diversas perspectivas al respecto. Algunos expertos y padres creen que la relajación puede desarrollarse desde que se es bebé, por ejemplo, cuando el bebé aprende a calmarse en su cuna. Mientras tanto, otros especialistas y padres sostienen que el autodescubrimiento es difícil de desarrollar para un bebé y, en su lugar, es necesario que los padres modelen esta habilidad.
En cualquier caso, es importante considerar que si un individuo ha experimentado algún trauma en la primera infancia, ha tenido padres negligentes o emocionalmente ausentes, ha crecido en un ambiente de abuso mental o emocional crónico o ha vivido en una familia disfuncional en general, es posible que le haya resultado difícil aprender a calmarse de una manera adecuada.
En tales circunstancias, es fundamental reconocer que el proceso de aprender a calmarse puede ser más complejo y requerir apoyo adicional. La sanación emocional y la superación de las dificultades pasadas pueden necesitar de la guía y el acompañamiento de profesionales especializados en el área de trauma y bienestar emocional. Al buscar ayuda, se puede iniciar un proceso de autodescubrimiento y crecimiento personal que permita desarrollar gradualmente la capacidad de auto-relajación y afrontar los desafíos emocionales de manera más efectiva.
12 señales que necesitas para aprender a aliviar la ansiedad
A continuación, se presentan algunos indicadores importantes a tener en cuenta que puede indicar que necesitamos de alguna manera aliviar nuestra ansiedad:
- Preocupación constante por diversos aspectos de la vida.
- Vivir una vida acelerada y agitada, con dificultades para detenerse y relajarse.
- Experimentar ataques de pánico en situaciones estresantes.
- Sentir que la ansiedad está presente a lo largo del día.
- Tendencia a sobreanalizar todas las situaciones.
- Quedarse atrapado en patrones repetitivos de pensamiento.
- Lidiar con secuelas de algún tipo de trauma.
- Sentirse abrumado por el mundo y sus demandas.
- Enfrentar nuevas situaciones con miedo en lugar de curiosidad.
- Sentir falta de amor o apoyo por parte de los demás.
- Sentirse desconectado de su yo interior y emociones.
Es importante destacar que el auto-relajarse no es una solución milagrosa y no resolverá todos los síntomas mencionados anteriormente. Sin embargo, puedo asegurar que si adopta la práctica regular de la auto-calma, experimentará algún tipo de beneficio en su bienestar emocional y mental. La auto-relajación puede ser una herramienta valiosa para enfrentar la ansiedad y el estrés de manera más saludable y construir una mayor resiliencia frente a los desafíos de la vida.
Los beneficios de los ejercicios auto-calmantes
Cada persona es única, y aunque los beneficios pueden variar, aquí hay algunas ventajas que podría experimentar:
- Mayor capacidad para mantenerse centrado y equilibrado ante los desafíos.
- Sensación de mayor apoyo y contención emocional.
- Mayor compasión hacia uno mismo y los demás.
- Conexión más profunda con su ser interior y autenticidad.
- Aumento del amor propio y autocuidado.
- Mejor capacidad para estar presente y consciente en el momento presente.
- Capacidad de tomar pausas y ver el panorama general de la vida.
- Experimentar el mundo a través de los sentidos y el cuerpo, en lugar de solo la mente.
- Conexión más fuerte con sus verdaderos sentimientos y perspectivas.
- Posible reducción de dolencias y enfermedades físicas debido a una mejor gestión del estrés.
- Disminución del estrés y la ansiedad en general.
Es importante recordar que esta lista no es definitiva y puede descubrir beneficios sorprendentes que no han sido enumerados, ya que cada persona experimenta el mundo de manera única. La auto-relajación y la conexión con uno mismo pueden tener efectos positivos variados y profundos en la vida de cada individuo. ¡Explore y descubra cómo estas prácticas pueden enriquecer su bienestar de manera personal y significativa!
7 prácticas relajantes para principiantes para aliviar la ansiedad
No nos detendremos en enumerar técnicas de visualización o meditación sofisticadas aquí, así que no se preocupe. El auto-alivio debe ser algo natural, por lo que le recomiendo encarecidamente que explore y encuentre lo que mejor funcione para usted. A continuación, le presentaré algunas sugerencias para comenzar.
Antes de continuar, es importante tener en cuenta que existen formas saludables y no saludables de auto-alivio. No todo lo que «se siente bien» en el momento es realmente beneficioso para su bienestar a largo plazo.
Evite utilizar la idea de «relajarse» como una excusa para justificar comportamientos o hábitos tóxicos que puedan dañar su mente o cuerpo. Algunos ejemplos de formas negativas de auto-alivio incluyen el consumo excesivo de alimentos, el abuso de alcohol o drogas, el juego compulsivo, el exceso de entretenimiento en programas de televisión y compras impulsivas. Es fundamental tener conciencia de ello.
A continuación, presento algunas técnicas saludables y suaves para calmarse, que pueden ser útiles para cualquier persona que experimente ansiedad, trastorno de estrés postraumático o hipersensibilidad en su sistema nervioso:
1. Autoabrazo
El autoabrazo se traduce en darte un cálido y reconfortante abrazo, como el de un oso. La autosuficiencia es una práctica respaldada por Peter Levine, creador de la experiencia somática, con el propósito de anclar y calmar nuestro sistema nervioso. Además, se ha demostrado que los abrazos son beneficiosos, ya que liberan la hormona oxitocina, conocida como la hormona del amor, generando una sensación de bienestar. ¡Los abrazos que te das a ti mismo, también conocidos como auto-abrazos, son igual de poderosos y efectivos!
Cuando sientas estrés o te enfrentes a una posible crisis, te invito a buscar un lugar tranquilo para ti. Siéntate cómodamente, respira profundamente y abrázate a ti mismo. Permítete concentrarte plenamente en lo que es ser abrazado y abrazar. Siente cómo ese abrazo interno te envuelve con amor y compasión. Deja que tus emociones fluyan libremente mientras te permites experimentar esa sensación de cuidado y consuelo.
Los auto-abrazos son una práctica autocompasiva que nos brinda apoyo emocional y nos conecta con nuestro ser interior. Son un recordatorio de que siempre podemos encontrar consuelo y fortaleza dentro de nosotros mismos. Practicarlos regularmente nos ayuda a cultivar una relación más amable y amorosa con nosotros mismos, especialmente en momentos desafiantes.
Así que la próxima vez que te sientas tenso o ansioso, tómate un momento para regalarte ese dulce abrazo de oso, permitiendo que los sentimientos fluyan y te lleven hacia una mayor calma y serenidad interior. Aprovecha este sencillo gesto para nutrir tu bienestar emocional y recordarte que tienes el poder de brindarte el amor y el apoyo que necesitas en cualquier momento. ¡Es un regalo poderoso que puedes ofrecerte a ti mismo, siempre a tu alcance!
2. Técnica de mano suave
Cuando te sientas estresado, desencadenado o abrumado, te invito a cerrar los ojos y enfocarte en tu cuerpo. Tómate un momento para reconocer en qué área de tu cuerpo sientes el miedo o la ansiedad con mayor intensidad. Una vez identificada esa zona, coloca suavemente una mano sobre esa parte de tu cuerpo, como lo haría una madre con su hijo, brindando una sensación de calidez y contención.
Esta técnica, conocida como la «Técnica de la Mano Suave», se basa en la idea de la autoparentalidad, donde aprendemos a proporcionarnos a nosotros mismos el cuidado y la atención que necesitamos en momentos difíciles. Es una práctica poderosa que puede complementar el trabajo interno relacionado con la sanación emocional y el autocuidado.
Permítete unos segundos o incluso un minuto para concentrarte en la mano que descansa suavemente sobre el área de tu cuerpo donde sientes el miedo. Observa cómo esa sensación de calidez y apoyo de tu propia mano afecta suavemente tus emociones. Puedes notar que el miedo y la ansiedad comienzan a disminuir gradualmente a medida que te brindas a ti mismo ese amoroso gesto de cuidado.
Esta técnica puede ser especialmente útil para conectar con tus emociones y reconfortarte en momentos de estrés o desasosiego. Es una forma de recordarte que tienes la capacidad de cuidarte a ti mismo y encontrar la calma dentro de ti. A través de la práctica regular, esta autocompasión puede fortalecerse y convertirse en una herramienta valiosa para enfrentar situaciones desafiantes con una mayor sensación de empoderamiento y serenidad.
3. Cruza los brazos, balanceo y respiración profunda
Para aquellos que experimentan ansiedad o Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), es común sentirse fracturados, caóticos, divididos, dispersos, rotos o destrozados. En este estado, puede ser difícil establecer límites claros y permanecer conectados con su cuerpo. Cuando se sienta sobrepasado por algo que intensamente activa su sistema nervioso, le invito a probar la siguiente técnica.
Una poderosa forma de auto-alivio es cruzar los brazos sobre el pecho, lo que puede brindarle una sensación de contención y seguridad. El balanceo suave del cuerpo durante este proceso imita la sensación de ser un feto acurrucado en el útero, o si eso no se siente cómodo, también puede recordar la sensación de ser abrazado por un padre amoroso. Esta postura puede ayudar a proporcionar una sensación de protección y calma, permitiéndole sentirse más centrado y seguro.
Acompañe esta posición con una respiración lenta y profunda, inhalando y exhalando de una manera consciente. Permita que su respiración sea suave y relajante, y alinee su ritmo con el movimiento de balanceo. Esta combinación de cruzar los brazos, balancearse y respirar conscientemente crea una sinergia que puede tener un impacto poderoso en la regulación del sistema nervioso.
Es importante recordar que cada persona es única, por lo que es posible que esta técnica no funcione de la misma manera para todos. No dude en explorar otras prácticas de auto-alivio y encontrar las que mejor se adapten a sus necesidades y experiencias personales.
4. Mueva el cuerpo
Cuando nos enfrentamos a situaciones de ansiedad o estrés, nuestro cuerpo se activa para prepararse para luchar o huir, lo que genera una gran cantidad de energía en nuestro interior. Para liberar parte de esta energía acumulada, es importante permitir que nuestro cuerpo se mueva.
Una excelente manera de liberar el exceso de energía es a través del movimiento. Pruebe saltar arriba y abajo, o salir a caminar o trotar en el lugar (o incluso alrededor de la cuadra). El movimiento físico ayuda a liberar la tensión y el estrés acumulados, permitiendo que su cuerpo encuentre un mayor equilibrio y calma.
Además del movimiento, otra técnica útil para liberar la respiración y reducir la ansiedad es la respiración de yoga conocida como ujjayi. Para realizar esta técnica, inhale profundamente por la nariz, permitiendo que el aire llene suavemente sus pulmones mientras contrae ligeramente la parte posterior de su garganta. Luego, exhale de manera controlada, produciendo un suave sonido similar al ronroneo de un gato. Esta forma de respirar ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la ansiedad.
Al combinar el movimiento con la respiración consciente, puede crear una poderosa sinergia que le permita liberar la energía acumulada y encontrar una mayor sensación de tranquilidad y serenidad.
5. Invierta en una manta con peso
Esta técnica calmante puede requerir una inversión, pero en mi opinión, vale la pena considerarla, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño debido a la ansiedad o el TEPT. La manta ponderada es una opción a tener en cuenta.
Las mantas pesadas funcionan al aplicar una estimulación de presión táctil profunda (DTPS) de manera uniforme en todo el cuerpo, lo que libera químicos que generan sensaciones de felicidad y relajación en el cerebro.
Personalmente, utilizo una manta con peso de una compañía australiana llamada Neptune Blankets. Puede elegir la manta adecuada basándose en su peso corporal; por lo general, se recomienda que la manta sea aproximadamente el 10% de su peso corporal. También hay otras marcas disponibles en el mercado.
Otra herramienta efectiva para calmarse es el chaleco de presión profunda. Aunque originalmente diseñados para personas con problemas de procesamiento sensorial o autismo, también pueden ser utilizados por aquellos que luchan contra la ansiedad.
Un chaleco de presión profunda es similar a un abrazo, ya que comprime firmemente el cuerpo, brindando una sensación reconfortante y segura. Si prefiere una opción más ligera, también puede probar los chalecos de compresión utilizados por atletas, como el que se comercializa como «corsé de entrenamiento» para mujeres o el que está disponible para hombres.
6. Té Tulsi (albahaca santa)
Cuando siento que mis nervios se retuercen de ansiedad, una de mis hierbas favoritas para encontrar calma es la albahaca sagrada. Esta planta es considerada un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse y hacer frente al estrés de manera más eficaz. La albahaca sagrada ha sido llamada «santa» por una razón: en India, es conocida como la «Reina de las Hierbas» debido a sus propiedades espirituales y restauradoras. Además de sus beneficios para aliviar la ansiedad, la albahaca sagrada también ha demostrado ser útil en casos de fatiga suprarrenal, depresión, presión arterial alta, insomnio y dolores de cabeza.
Por supuesto, cada persona es diferente y puede tener preferencias por otras hierbas relajantes, como la damiana o la manzanilla. Sin embargo, después de haber probado varias opciones, la albahaca sagrada siempre ocupa el primer lugar en mi lista personal. Si aún no has experimentado los beneficios de esta increíble hierba, te invito a hacerlo. Puedes conseguir albahaca sagrada en línea a través de plataformas como Amazon, o visitar tu tienda local de alimentos saludables, donde es probable que la encuentres disponible.
Es esencial tener en cuenta que mientras que las hierbas pueden ser útiles para aliviar la ansiedad y mejorar el bienestar, es recomendable siempre consultar con un profesional de la salud, especialmente si estás tomando medicamentos o tienes condiciones médicas preexistentes. La combinación de hierbas y tratamientos médicos adecuados puede ofrecer una poderosa sinergia para promover la salud y el bienestar holísticos. ¡Explora las opciones naturales que se adapten a tus necesidades y disfruta de los beneficios que estas maravillosas hierbas pueden brindar a tu vida!
7. Auto-masaje
Cuando experimentamos estrés, nuestros músculos tienden a contraerse debido a la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Sin embargo, cuando la ansiedad y el miedo se convierten en una constante en nuestra vida, esta contracción muscular puede evolucionar hacia una tensión profunda y formar nudos que requieren ser masajeados.
El masaje es una técnica efectiva para liberar la tensión acumulada en nuestros músculos. Al aplicar presión en los puntos específicos, el masaje ayuda a aflojar los músculos, mejorar la circulación sanguínea, desintoxicar el cuerpo y revitalizar nuestra energía. Asimismo, como en los abrazos, el masaje estimula la liberación de hormonas felices en el cerebro, como la dopamina y la serotonina, lo que contribuye a una sensación de bienestar y relajación.
Para practicar el auto masaje, no se requiere de muchos recursos, solo nuestras propias manos. No obstante, recomiendo considerar el uso de alguna herramienta especializada para hacerlo aún más placentero. Hay diversos tipos de herramientas de masaje disponibles en el mercado, como masajeadores de mano, bolas de masaje o rodillos, que pueden mejorar la experiencia y lograr resultados más efectivos.
Al adoptar el auto masaje como una práctica regular en nuestra vida, podemos aprender a reconocer los puntos de tensión en nuestro cuerpo y trabajar en liberarlos de forma consciente. Esta técnica nos brinda una valiosa herramienta para el autocuidado, manejo del estrés diario y para aliviar la ansiedad.
En resumen
Es fundamental ser realista al utilizar estas prácticas para aliviar la ansiedad. No esperes que desaparezca por completo el miedo en tu vida o que la mente se borre de preocupaciones de manera instantánea. En lugar de eso, el propósito de estas técnicas es ayudarte a estar presente de manera gentil y amorosa con tu miedo, permitiéndote atravesarlo de una forma más positiva.
Evitar enfrentar el miedo no es la solución, ya que solo hace que se acumule en el inconsciente, generando más tensión y ansiedad. En cambio, al experimentar conscientemente el miedo de una manera autocuidada, puedes aprender a manejarlo de forma más efectiva.
Recuerda que estas prácticas no pretenden eliminar por completo el miedo, sino que te brindan herramientas para enfrentarlo y abordarlo de una manera más compasiva y calmada. A través de la autocomprensión y el autocuidado, puedes encontrar una mayor estabilidad emocional y aprender a sobrellevar mejor las situaciones que generan ansiedad.
Es importante tener paciencia contigo mismo y permitirte experimentar tus emociones sin juicio. La práctica constante de estas técnicas te permitirá desarrollar una mayor resiliencia emocional y una mejor gestión del miedo a lo largo del tiempo.
Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no ser igualmente efectivo para otra. Encuentra las prácticas para aliviar la ansiedad que mejor se adapten a ti y úsalas como herramientas para fortalecer tu bienestar emocional. Con el tiempo y la dedicación, podrás cultivar una relación más saludable y armoniosa con tu miedo, permitiéndote vivir una vida más plena y equilibrada.
