Descubrir mi mundo interior

Respirar profundamente dos veces para relajarse uno mismo no es nada nuevo. Pero la respiración intencional nos puede ayudar a comprender nuestra respiración. Muchas personas respiran profundamente cuando se sienten estresadas, y el dicho “simplemente respira” aparece en todo, desde carteles publicitarios hasta camisetas. La respiración profunda, a menudo denominada “respiración abdominal o diafragmática“, se incorpora en muchas terapias diferentes de mente y cuerpo. Sin embargo, hay un problema fundamental con las técnicas de modificación de la respiración. La mayoría de las personas no son plenamente conscientes de la capacidad de sus pulmones. En consecuencia, no inhalan ni exhalan por completo. ¿Por qué pasa esto?

Muchas personas están desconectadas de las sensaciones y de la retroalimentación de sus cuerpos. Esta ausencia de conciencia corporal puede ser el resultado de alguna experiencia en la vida, como un trauma, o el vivir en una cultura que ha adoptado un modelo médico en el que el cuerpo y la mente están divididos en lugar de estar considerados como una manera integral. En los años que he estado enseñando técnicas de respiración, he sido testigo de cómo muchos clientes, estudiantes y participantes del taller se maravillan al descubrir su capacidad. 

¿No estás convencido? Aquí hay un ejercicio divertido. Inhala profundamente y luego mide la duración de tu exhalación lo más lentamente posible. Ahora vuelve a hacerlo, pero esta vez, mide la duración de tu exhalación mientras tarareas una sola nota lo más lentamente posible. ¿Encontraste la diferencia?

Podemos ponernos en contacto con nuestra respiración a través de una forma simple pero efectiva de respiración profunda, llamada respiración intencional. A diferencia de otras técnicas, la clave aquí es permitir el flujo natural de la respiración inhalando de arriba hacia abajo y exhalando de abajo hacia arriba. 

Antes de comenzar, hay un par de cosas para recordar:

Dos cosas a tener en cuenta al practicar la respiración intencional

  • Primero, esta es una práctica. Puedes sentirte extraño, incómodo o resultarte difícil. Eso es de esperar cuando intentas algo que nunca has intentado antes. Sé amable contigo mismo y ve esto como una exploración en lugar de algo que debes dominar de inmediato.
  • En segundo lugar, y que es lo más importante. Si por alguna razón te sientes realmente incómodo, o si esto no le parece bien, puedes tomar un descanso o interrumpir el ejercicio e intentarlo nuevamente en otro momento.

Cómo practicar la respiración intencional

1) Siéntate cómodamente y observa tu respiración natural. Comienza por encontrar una posición cómoda, como sentarte en una silla o recostarte boca arriba. Comienza a observar tu respiración tal y como es. Observa por dónde fluye: parte superior del pecho, parte inferior del abdomen, frente, espalda o costados. Mientras lo haces, trata de evitar juzgar cómo estás respirando. Al igual que si fueras un científico que estudia una célula bajo un microscopio, ve si puedes examinar todos los detalles de tu respiración de uno en uno y tomar notas mentales de ellos. Observa cómo estás respirando tal y como eres. Es un ejercicio interesante. Es posible que notes que el acto de observar tu respiración, ralentiza tu frecuencia respiratoria.

2) Coloca tus manos sobre tu pecho y vientre. Pon tu mano derecha sobre tu esternón, en el centro del pecho. Coloca tu mano izquierda de modo que el pulgar esté debajo del ombligo. Contina respirando normalmente y observa si estás respirando más en la mano derecha o izquierda. Observa si puedes resistir el impulso de cambiar tu respiración o hacerla más profunda. Respira tan normalmente como puedas y observa cómo es estar en tu cuerpo, respirando normalmente. ¿Cómo te siente?…. ¿Que notaste?… Continua por al menos 10 respiraciones.

3) Respirar en el pecho. Intenta respirar justo en la mano derecha que descansa en medio de la parte superior del pecho. Sin forzar la respiración, observa cómo se siente respirar en el espacio debajo de la mano derecha. ¿Que notaste?…. ¿Puedes frenar la inhalación o es difícil o incómodo?… Solo mira lo que pasa. Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente durante un minuto más o menos.

4) Respira en los pulmones inferiores. Luego, intenta respirar justo en la mano izquierda que descansa sobre tu abdomen. Sin forzar la respiración, observa cómo se siente respirar en el espacio debajo de la mano izquierda. ¿Que notaste?…. ¿Puedes frenar la inhalación o es difícil o incómodo?… Solo mira lo que pasa. Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente durante un minuto más o menos.

5) Toma medias respiraciones en el pecho y luego en los pulmones inferiores. Ahora, intenta respirar la mitad de una inhalación en la zona de la mano derecha. Haz una pausa por un segundo o dos, y luego respira el resto en el espacio debajo de la mano izquierda y haz otra pausa. Luego, exhala de abajo hacia arriba, primero liberando el aire debajo de tu mano izquierda. Permite que la exhalación continúe desde la mano izquierda hasta debajo de tu mano derecha, viajando hacia arriba y hacia afuera por la nariz o la boca. Continúa con tu próxima inhalación, primero en el área debajo de la mano derecha y luego en el área debajo de la mano izquierda. Luego exhale de abajo hacia arriba. 

¿Puedes frenar tu inhalación o es difícil o incómoda?… ¿Cómo te sientes?…. ¿Que notaste?… Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después, toma algunas inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente durante un minuto más o menos.

6) Respira por completo. Finalmente, intente respirar profunda y completamente de arriba a abajo al inhalar y de abajo a arriba al exhalar, sin detenerte. Si es posible, vea si puede retrasar la exhalación para que sea más larga que la inhalación. Si lo deseas, puede contar 1, 2, 3, etc. para ver cuál es más larga: tu inhalación o tu exhalación. Después de 10-20 respiraciones, toma algunas inhalaciones y exhalaciones profundas y reanuda la respiración normalmente durante un minuto más o menos.

7) Observa cómo te sientes. ¿Fue el ejercicio simple o difícil?…. ¿Te pareció normal respirar lenta y completamente?… ¿Cómo te sientes físicamente?… ¿Emocionalmente?…. ¿Enérgicamente?… Si lo deseas, escriba tu experiencia.

Cómo la respiración intencional alivia el estrés

Este ejercicio está destinado a activar tu sistema nervioso parasimpático (SNP), que inicia la respuesta de relajación, deprime el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración, y permite que su cuerpo participe en funciones reparadoras y restauradoras. Si bien no todos experimentan la relajación de inmediato, la mayoría informa que siente una sensación de calma y una reducción en la sensación de estrés después de este ejercicio.

Aunque la mayoría considera que este ejercicio de respiración intencional es beneficioso e informativo, no siempre funciona para todos. A algunas personas les resulta difícil permanecer concentrados en la respiración cuando su cerebro está en constante estado de conversación. Una de mis asistentes recientes al curso, informó que a pesar de que el ejercicio era relajante, ella luchó para mantener su mente hiperactiva bajo control. Su experiencia es bastante frecuente. Hay muchas estrategias para trabajar con la mente en esta situación, pero la que parece funcionar mejor para la mayoría de las personas, es unir la respiración a una palabra o frase para mantener la mente enfocada. Por ejemplo, recitar lentamente las palabras “dentro” con la inhalación y “fuera” con la exhalación. Casi cualquier palabra o frase puede funcionar para ayudar a enfocar la mente en la sensación de la respiración.

Independientemente de lo que funcione para ti, la respiración intencional requiere práctica. La buena noticia es que se puede practicar prácticamente en cualquier lugar. Cuanto más practiques, más fácil se volverá. Particularmente al principio, sugiero practicar la respiración intencional al menos un par de veces al día, todos los días, preferiblemente en un espacio tranquilo y con todas las distracciones externas eliminadas. Puedes hacerlo cada vez que te encuentres sentado por un momento. Es mucho más fácil aprender una nueva habilidad mientras uno se enfoca en ella, en lugar de tratar de adoptarla mientras realizas múltiples tareas.

respiración intencional

La mayoría de personas informan sentirse inmediatamente beneficiados por esta práctica. Se sienten más tranquilos y relajados después de unos minutos de respiración intencional. Con el tiempo, puedes notar un cambio en tu conciencia de la respiración, o una tendencia a respirar más profunda y completamente la mayor parte del tiempo. Este es el primer paso para desactivar el ciclo de retroalimentación del estrés y enseñarle a su cerebro y cuerpo a relajarse.