Inicio Rincon Mistico Atención plena Meditación caminando… La meditación activa perfecta.

Meditación caminando… La meditación activa perfecta.

En la meditación caminando usamos la experiencia de caminar como nuestro enfoque. Tomamos conciencia de nuestra experiencia mientras caminamos y tratamos de mantener nuestra conciencia involucrada con la experiencia de caminar.

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La meditación caminando es una de las formas más difundidas de la religión budista. Tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier momento del día. A veces se usa como una forma de romper los períodos de meditación sentada, dando un descanso al cuerpo. Pero a menudo se realiza como una práctica de meditación por derecho propio.

Todo lo que realizamos en nuestro día a día, podemos realizarlo meditando. Comer, conducir, lavar, limpiar la casa y por supuesto caminar. Desde la antigüedad, los monjes budistas hacían que caminar fuera una parte importante de su práctica diaria, permaneciendo atentos mientras caminaban y realizaban las tareas cotidianas de la vida.

La meditación caminando también se convirtió en una actividad programada en la que los practicantes caminaban durante un período de tiempo determinado, al igual que habrían fijado un tiempo de meditación sentada. Los períodos de meditación caminando ayudan al cuerpo a permanecer relajado y a recuperarse de cualquier tensión que se acumule debido a la inactividad. Pero también es una oportunidad para experimentar el cuerpo en acción. En la meditación sentada el cuerpo está quieto, mientras que en la meditación caminando podemos prestar atención al cuerpo mientras se mueve, produciéndonos sensaciones más fuertes y más fáciles de observar.

Hay muchas formas de meditación caminando. La forma principal que vamos a enseñar aquí, tiene la ventaja de que no requiere que camines de una manera particularmente lenta. Esto significa que puedes hacerlo mientras caminas en un parque o incluso en tu calle principal local sin llamar la atención.

Chica por una calle realizando la Meditación caminando

La meditación en movimiento es quizás la forma de meditación más adecuada para el estilo de vida moderno. A muchas personas les resulta difícil reservar tiempo para sentarse, pero casi todos caminan un poco, aunque solo sea para ir al supermercado. La meditación caminando nos da la oportunidad de mantener sanos tanto el cuerpo como la mente.

Caminar meditando puede ser muy divertido. Nos ayuda a disfrutar la experiencia de tener un cuerpo, y puede ser muy sensual e inmensamente placentero.

¿Qué es la meditación caminando?

La meditación caminando es una forma de meditación en acción.

En la meditación caminando usamos la experiencia de caminar como nuestro enfoque. Tomamos conciencia de nuestra experiencia mientras caminamos y tratamos de mantener nuestra conciencia involucrada con la experiencia de caminar. En realidad, hay varios tipos diferentes de meditación caminando. Solo veremos uno de ellos en detalle. 

Obviamente, hay algunas diferencias entre la meditación caminando y la sentada. ¡Por un lado mantenemos nuestros ojos abiertos durante la meditación caminando! Esa diferencia implica cambios en la forma en la que la realizamos. 

Tenemos que ser conscientes de las cosas fuera de nosotros (objetos con los que podemos tropezar, otras personas con las que chocar) y otras cosas fuera de nosotros de las que seremos más conscientes que cuando estamos sentados. Estos incluyen el viento, el sol y la lluvia y los sonidos de la naturaleza, de la sociedad y de las máquinas.

Pero una de las mayores diferencias es que es más fácil para la mayoría de las personas, hacer la meditación caminando, en comparación con la sentada. Cuando su cuerpo está en movimiento, generalmente es más fácil ser consciente de él en comparación con cuando está sentado. Cuando estamos sentados quietos en meditación, las sensaciones que surgen en el cuerpo son mucho más sutiles y más difíciles de prestar que las que surgen mientras caminamos. Esto puede hacer que la meditación caminando sea una experiencia intensa. 

La práctica de la meditación caminando también puede ajustarse a nuestras vidas con bastante facilidad. Caminar desde el auto al supermercado puede ser una oportunidad para una meditación caminando corta.

La forma de meditación caminando que presentaremos aquí se realiza mejor al aire libre. Para tu primera práctica, es posible que desees encontrar un parque o espacio abierto donde puedas caminar durante veinte minutos sin encontrarte con tráfico.

Cómo hacer meditación caminando.

Chica en un puente de un bosque realizando la meditación caminando

Creo que la mejor manera de aprender esta práctica es guiarse a través de ella. En cierto modo, esta práctica es más sencilla ya que uno experimenta mientras camina. Pero existen otras formas más complejas, simplemente porque hay muchas cosas de las que puedes estar consciente mientras haces la meditación caminando.

En pie

Para comenzar esta meditación caminando, primero, simplemente pongámonos de pie. Parate en el lugar siendo consciente de que tu peso se transfiere a través de las plantas de los pies hacia la tierra. Estate consciente de todos los movimientos sutiles que se producen para mantenernos equilibrados y erguidos. Muy a menudo damos por sentado nuestra capacidad para poder mantenernos en pie. Pero en realidad, nos tomó un par de años aprender a hacer esto. Por lo tanto, tenga en cuenta los ajustes constantes que está realizando para mantener su equilibrio.

Empezamos a caminar

Podemos comenzar a caminar a un ritmo bastante lento de manera normal. No vamos a cambiar la forma en la que caminamos, simplemente vamos a ser conscientes de ello.

Conciencia de tu cuerpo.

En primer lugar vamos a mantener la atención en las plantas de los pies, siendo consciente de los patrones alternativos de contacto y liberación. Vamos a ser conscientes del pie, cuando el talón hace el primer contacto, mientras su pie pisa hacia adelante y luego se levanta y viaja por el aire. Se consciente de todas las diferentes sensaciones en sus pies, no solo un contacto en las plantas de los pies, sino el contacto entre los dedos, la sensación del interior de los zapatos, la tela de los calcetines y deja que los pies estén relajados. Toma conciencia de tus tobillos. Observa las sensaciones en estas articulaciones en el momento en el que tu pie está en el suelo y mientras viaja por el aire.

Deja que las articulaciones de los tobillos se relajen. Ahora puedes darte cuenta de la parte inferior de tus piernas: tus espinillas, tus pantorrillas. Puedes estar consciente del contacto con la ropa. Siente la temperatura de la piel. Estate consciente de los músculos. Nota lo que hacen los músculos de la pantorrilla mientras caminas. Es posible que incluso desees exagerar unos de los pasos para observar que hacen los músculos de la pantorrilla y luego dejar que el caminar vuelva a un ritmo normal. Anima a los músculos de tu pantorrilla a relajarse.

Tomemos conciencia de las rodillas, experimentando las sensaciones en las articulaciones. Luego expande tu conciencia a tus muslos. Se consciente de la piel, el contacto con su ropa, la temperatura. Se consciente de los músculos y nota lo que están haciendo en la parte frontal y posterior de los muslos. Una vez más, es posible que desees dar algún paso solo para exagerar lo que hacen esos músculos. Luego deja que tu caminar vuelva a un ritmo normal.

Toma conciencia de tus caderas y relaja esos músculos. Observa cómo el ritmo y la marcha de su caminar cambian a medida que sus caderas se relajan. Puedes estar al tanto de toda la pelvis y notar todos los movimientos que se producen en la pelvis. Una cadera se mueve hacia adelante y luego la otra. Una cadera levantándose, la otra hundiéndose.

Puedes ser consciente de la compleja forma tridimensional que tu pelvis está formando a través del espacio a medida que avanza. La parte más baja de tu columna vertebral, su sacro, está incrustada en la pelvis. Entonces, cuando sienta que su columna vertebral se extiende hacia arriba, puede notar cómo se mueve junto con la pelvis. Su columna vertebral está en constante movimiento. Se está balanceando de lado a lado. Hay un movimiento de torsión alrededor del eje central. Tu columna está en un constante, sinuoso y movimiento sensual.

Observe su vientre y observe cómo es el centro de su cuerpo. Busca hasta qué punto puedes sentir que tu vientre es el centro de tu cuerpo, como el centro de tu ser. Fíjate en tu pecho, y solo deja que tu respiración suceda. Fíjate en el contacto que hace tu pecho con tu ropa. Nota tus hombros. Observa cómo se mueven con el ritmo del caminar. Deja que los hombros se relajen y que transmitan pasivamente el ritmo de su caminar hacia tus brazos. Ten los brazos simplemente colgando a los lados y balancéalos naturalmente. Observa todos los movimientos en tus brazos: la parte superior de los brazos, los codos, los antebrazos, las muñecas, las manos.

Toma conciencia de tu cuello y de los músculos que sostienen tu cráneo. Nota el ángulo de su cabeza. Experimenta que al relajar los músculos en la parte posterior del cuello, su barbilla se dobla ligeramente y su cráneo llega a un punto de equilibrio. Es posible que desee jugar con el ángulo de la cabeza y ver cómo cambia tu experiencia. Si levantas el mentón y lo mantiene en el aire, notará que se vuelve mucho más consciente del mundo exterior. Luego vuelve la cabeza a un punto de equilibrio.

Relaja tu mandíbula. Relaja tus ojos y deja que tus ojos estén suavemente enfocados, mirando suavemente hacia adelante, sin mirar a nada, sin dejarte atrapar por nada que pase por delante.

Mujer con los ojos cerrados

Sentimientos

Puedes estar consciente de los sentimientos que estás teniendo. ¿Hay cosas que se sienten agradables?… ¿Hay cosas que se sienten desagradables?… ¿En tu cuerpo o fuera de ti?… Entonces, si observas cosas en tu cuerpo que son agradables o desagradables, simplemente siéntelas, experiméntalas. No te aferres a ellas, ni las apartes, solo nótalas. Si observas cosas en el mundo exterior que son agradables o desagradables, simplemente permíteles que se desplacen, simplemente notándolas a la deriva, sin seguirlas o evitando mirarlas.

Pensamientos y emociones

Puedes notar tus estados emocionales. ¿Estas aburrido? ¿Estás contento? ¿Estás irritado? ¿Te sientes muy feliz de estar haciendo lo que estás haciendo?. Una vez más, simplemente nota las emociones que están presentes. Observa también tu mente. ¿Está tu mente clara o aburrida? ¿Está tu mente ocupada o esta tranquila? ¿Estas pensando en cosas que no están relacionadas con esta práctica?. Simplemente nota estas cosas sin un juicio particular, simplemente observando.

Equilibrio interno y externo

Ahora experimenta el equilibrio entre tu experiencia de lo interno y lo externo. A menudo me doy cuenta de que puedo ser consciente tanto del mundo interior, como del mundo exterior en equilibrio. Vea si puede encontrar ese punto de equilibrio, donde esté igualmente consciente de lo interno y de lo externo y tu mente esté en calma, contenta y tranquila.

Parada

Entonces, en unos segundos, voy a pedirte que te detengas. Me gustaría que te detuvieras de forma natural. No estés congelado en el lugar. Sólo permítete parar y experiméntate de pie. Nota que es no estar en movimiento. Observa una vez más el complejo acto del equilibrio que lo mantiene en posición vertical. Siente una vez más el peso bajando a través de las plantas de tus pies hacia la tierra; simplemente de pie, experimentándote. Finaliza esta sesión de meditación.

Las «etapas» de la meditación caminando

A diferencia de muchas de las otras prácticas descritas, la meditación caminando no tiene etapas formales. Pero hay una secuencia lógica para la práctica, y esta secuencia se basa en una formulación tradicional llamada «los cuatro fundamentos de la atención plena».

Estos son cuatro niveles de experiencia en los que podemos anclar nuestras mentes para evitar que se fragmenten y esparzan como hojas arrancadas de un árbol en una tormenta de otoño.

Estos niveles son

  • Nuestras sensaciones físicas
  • Nuestros sentimientos
  • Nuestros estados mentales y emocionales, y
  • Objetos de conciencia.

Estas cuatro bases nos brindan una forma de analizar una experiencia muy compleja para que podamos centrarnos en un aspecto a la vez.

Los cuatro fundamentos surgen en muchos lugares en los textos budistas sobre meditación, por lo que pueden considerarse una enseñanza muy importante.

Esencialmente, estas no son etapas en las que trabajamos una por una, como lo hacemos con otro tipo de prácticas. En cambio, son simplemente una herramienta para ayudarnos a apreciar nuestra experiencia. Sin embargo, debido a que cada base es más sutil que las anteriores, trabajaremos en ellas en orden.

Comenzamos con las sensaciones físicas del cuerpo, que son relativamente fáciles de experimentar (excepto cuando, como sucede a menudo, nos perdemos en el pensamiento y «olvidamos» que tenemos un cuerpo). Luego progresamos a aspectos más sutiles de nuestra experiencia.

Analizaremos cada uno de ellos por turnos, y también veremos cómo comenzamos y terminamos la práctica.

Chica por una ciudad realizando la meditación caminando

Aprendiendo la práctica poco a poco

Hay muchas cosas que puedes tener en cuenta mientras haces meditación caminando. Cuando empieces a hacer esta práctica, es posible que desees mantenerla de forma muy simple, especialmente si descubres que te distraes fácilmente.

Puedes comenzar simplemente conociendo su cuerpo mientras caminas. Quizás podría pasar la mayor parte de tu tiempo siendo consciente de tus pies. Está bien hacer esto y desarrollar la práctica lentamente.

Luego puedes expandir tu conciencia más allá de los pies, para incluir las pantorrillas. Y luego las rodillas, los muslos, las caderas, y eventualmente todo el cuerpo.

Una vez que hayas mejorado en mantener tu conciencia en tu cuerpo, puedes comenzar a tomar conciencia de otros elementos de tu experiencia, como tus sentimientos y emociones.

Cuando puedas hacer eso y aún mantenerte atento a la práctica durante la mayor parte del tiempo, puedes agregar elementos a la atención plena y equilibrar la conciencia de lo interno y lo externo.

También te sugiero que la primera vez que intentes meditar caminando, le des al menos 20 minutos y vayas a un lugar tranquilo como un parque, donde es probable que puedas caminar sin ser molestado.

Una vez que hayas realizado unas pocas sesiones de veinte minutos y te hayas acostumbrado a la práctica, entonces también puedes comenzar a hacer sesiones más cortas: caminar desde tu automóvil a la oficina o caminar desde tu casa a una tienda de comestibles.

Hacer la práctica tuya

Algunos quieren pasar más tiempo conscientes de sus emociones, mientras que otros quieren prestar más atención al mundo que los rodea. Algunos quieren repetir una frase de afirmación, o tener en cuenta una enseñanza budista como la impermanencia mientras caminan. .

Por lo general, mi consejo aquí es hacer que la meditación caminando sea la tuya. No hay etapas establecidas en esta práctica. Puedes hacerlo a tu manera. Siempre recomendaría comenzar con la conciencia de tu cuerpo, pero debes hacer que la práctica sea tuya y darle forma para que se ajuste a tus necesidades.

Hay personas que han adaptado los principios de la práctica de meditación caminando y la han aplicado a correr, andar en bicicleta, andar en patinete e incluso jugar al futbol. Dos ejemplos realmente interesantes son hacer senderismo y jugar al futbol. En ambos casos, se esta en situaciones físicas muy exigentes, donde normalmente podemos encontrarnos en estados mentales bastante negativos.

El senderismo puede ser bastante difícil, especialmente cuando hace mal tiempo y te sientes agotado. Tengo un amigo que me relató cómo seguía soltando pensamientos negativos mientras caminaba, y eligió simplemente estar al tanto de su experiencia física. Su tendencia habitual habría sido revolcarse en la autocompasión mientras subía por una cuesta empinada, pero al practicar la atención plena, logró mantenerle en un estado mental equilibrado y positivo, a pesar de que le dolía el cuerpo.

Tengo otro amigo que me habló sobre cómo estaría en los últimos quince minutos de un partido. Estaría físicamente exhausto y emocionalmente agotado en este punto del juego. Por lo general, no pensaba en nada más que cuánto deseaba que terminara el juego. Pero al practicar «estar en el momento» y simplemente darse cuenta de su experiencia, logró disfrutar profundamente de terminar sus partidos, ¡incluso en los momentos en que estaría acostado en el barro con alguien sobre su cabeza! ¡Obviamente está hecho de cosas más duras que yo!

Hacer que la práctica sea tuya de esta manera te permite una mayor flexibilidad. Luego puedes hacer meditación caminando durante dos minutos mientras vas de un sitio a otro, o puedes practicar meditación caminando durante cuatro horas durante una caminata.

Incluso puedes adaptar la meditación caminando para que practiques mindfulness mientras corres, y también es posible hacer una especie de meditación en bicicleta. 

Una vez que haces que la meditación caminando sea tuya, se convierte en una herramienta muy flexible y útil.

La meditación caminando y la práctica de la misericordia.

Era una práctica tradicional en la época del Buda que los monjes practicaran la meditación del Desarrollo del Amor (metta bhavana) mientras caminaban. Hacían esto mientras caminaban por la ciudad, mendigando comida. Irradiaban buenos deseos en todas las direcciones mientras caminaban por las calles y por el mercado.

Los monjes también irradiaban Amor hacia los animales salvajes mientras caminaban por los bosques y las selvas. La India en ese momento estaba muy cubierta de bosques, y los ataques de serpientes y otros animales salvajes eran comunes. ¡Se consideró que esta práctica era una buena protección contra los ataques de serpientes!

Incluso si no está en riesgo de cobras, es posible que desee intentar practicar irradiando misericordia mientras practica la meditación caminando. Puede ser un sentimiento hermoso irradiar amor mientras pasas junto a la gente. Puedes comenzar a hacer meditación caminando de la manera habitual, profundizando su conciencia de su cuerpo, sentimientos, emociones y objetos de conciencia.

Entonces puedes concentrarte en tus emociones o en su centro cardíaco, y desearles a todos lo mejor. Puedes imaginar que tienes un sol en tu corazón y que estás irradiando calor y luz en todas las direcciones mientras caminas. O puedes repetir la frase «Que todos los seres estén bien, que todos los seres sean felices, que todos los seres estén libres del sufrimiento».

Este también puede ser un punto apropiado para hablar sobre lo que haces si estás practicando meditación caminando y ves a alguien que conoces. Mi sugerencia es que manejes la situación como te parezca apropiado. Si es posible, y apropiado, que solo diga «hola» y continúes, entonces haga eso.

Si te parece apropiado detenerte y hablar con la otra persona, entonces puedes interrumpir la meditación caminando, pero intenta traer a su conversación las cualidades de la conciencia que ha desarrollado en la práctica. 

Lo que debes tener en cuenta es, por un lado, el no ser grosero al aferrarte a la idea de que estás haciendo algo tan especial que no se te puede interrumpir y, por otro lado, el no usar un encuentro con otras personas para evitar la práctica. A veces también actuamos por culpa. Sentimos que «tenemos que» parar y hablar con esta persona porque nos sentimos culpables por pasar tiempo trabajando en nosotros mismos. Esto es algo en lo que deberíamos trabajar para superarlo.

Si te detienes y hablas con alguien, luego reanuda tu práctica de meditación caminando, y al principio pasa unos momentos evaluando cuáles fueron tus motivos para detenerte. Siempre hay algo que aprender de estos encuentros.

Puedes adaptar la práctica de caminar metta bhavana a actividades como viajar en autobús o tren, o conducir un automóvil. En lugar de distraerte, puedes dirigir pensamientos de bondad amorosa hacia tus compañeros de viaje y hacia otros conductores, peatones, etc. Este tipo de actividad puede enriquecer poderosamente nuestra experiencia emocional y hacernos sentir mucho más felices. En lugar de soñar despierto y no tener nada que mostrar, podemos encontrarnos más en paz con el mundo y con nosotros mismos.

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