Aprender a Meditar y la relación con la Atención plena

Esta es una guía donde te mostraremos los diferentes estilos de meditación y los diversos beneficios de cada práctica. ¿Cómo aprender a meditar?…. En la meditación de atención plena, estamos aprendiendo el cómo prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y observamos cuando la mente se desvía de esta tarea. Esta práctica de regresar a la respiración desarrolla el músculo de la atención.

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo el cómo regresar y permanecer en el momento presente para anclarnos en el aquí y en el ahora, sin ningún tipo de juicio.

La idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica para aprender a meditar requiere de mucha paciencia. Las primeras experiencia con la meditación pueden mostrarnos lo rápido que la mente se ve atrapada en otras tareas. Puedes pensar y preguntarte… ¿Cómo será estar centrado en 800 respiraciones antes de que mi mente empiece a divagar?… Para nuestro asombro, podemos centrarnos en una respiración y nuestra mente ya esta divagando por asuntos de nuestra vida.

Si bien el aprender a meditar no es una cura para todos nuestros problemas, ciertamente puede proporcionarnos un espacio muy necesario en nuestra vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestros seres queridos y nuestra comunidad. Las herramientas más importantes que necesitamos para la práctica de la meditación son un poco de paciencia, algo de amabilidad para ti y un lugar cómodo para sentarte.

Una meditación básica para principiantes

Lo primero que hay que aclarar es que lo que estamos haciendo al aprender a meditar, es centrarnos en la atención plena, no a un proceso que limpie mágicamente tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que surgen. Solo estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención se ha desviado.

1. Pónte cómodo  y prepárate para quedarte quieto durante unos minutos. Simplemente te enfocarás en tu propia inhalación y exhalación natural, sin forzarla.
2. Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu aliento?… ¿En tu vientre?… ¿En tu nariz?… Trata de mantener tu atención en el inhalar y en el exhalar.
3. Sigue tu respiración durante dos minutos. Inhala profundamente, expande tu abdomen y luego exhala lentamente, alargando la exhalación mientras tu abdomen se contrae.

¿Cuánto tiempo pasaste antes de que tu mente se fuera de la atención a la respiración?… ¿Te diste cuenta que ocupada estaba tu mente, incluso sin que la hayas dirigido conscientemente?…  ¿Te diste cuenta de que te atrapaban los pensamientos?… A menudo tenemos pequeñas narraciones en nuestra mente que no elegimos nosotros realizarlas, como por ejemplo: «¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?…» «Debería haber ido al gimnasio ayer….». «Tengo para pagar algunas cuentas… » o el clásico «No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer… «.

Si experimentas este tipo de distracciones al aprender a meditar (todos lo hacemos), has experimentado un descubrimiento importante: en pocas palabras, esto es lo opuesto a la atención plena. Esto nos pasa cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan de aquí para allá, explorando nuestro futuro o pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte de nuestro tiempo.

Practicamos la atención plena para poder aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez hacer una pausa de eso por un momento para que podamos elegir conscientemente en qué nos gustaría enfocarnos. En pocas palabras, aprender a meditar nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos).

Beneficios de aprender a meditar

Cuando meditamos, inyectamos muchos beneficios a largo plazo en nuestras vidas.

5 razones para meditar :

1. Comprendes y analizas tu dolor
2. Reduces tu estrés
3. Conectas contigo mejor
4. Mejora el enfoque
5. Reduces los pensamientos y la charla mental

Como meditar

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lee los siguientes pasos y asegúrate de estar en un lugar donde puedas relajarte durante este rato.

1. Toma asiento o tumbate

Encuentra un lugar para sentarte o tumbarte donde estés cómodo y te parezca tranquilo y silencioso. Puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo, puedes tumbarte, puedes arrodillarte, todo está bien mientras estés cómodo. Solo asegúrate de estar en una posición en la que puedas permanecer un tiempo.

2. Establecer un límite de tiempo acorde a tu práctica

Si recién estás comenzando con las meditaciones, puede ayudar elegir un breve período de tiempo, como cinco o 10 minutos. Después, con la práctica podrás ir alargando este tiempo. Nadie corre una maratón el primer día que sale a correr.

3. Céntrate y siente tu respiración

Sigue la sensación de tu respiración a medida que entra y sale. Recorre y céntrate en todas las partes por donde pasa el aire al inhalar y al exhalar. Observa todos los elementos físicos que intervienen en la respiración.

4. Observa cuando tu mente este divagando

Inevitablemente, tu atención dejará el aliento y vagará a otros lugares de la mente. Cuando te des cuenta de que tu mente esta vagando, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente vuelve tu atención a la respiración.

5. Sé amable con tu mente

No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos por los que te encuentras viajando. Solo regresa a tu respiración de una manera natural.

6. Acaba con amabilidad 

Cuando estés listo, abre los ojos y levanta suavemente la mirada. Tómate un momento y observa cualquier sonido en tu entorno. Observe cómo te sientes con tu cuerpo en ese momento. Observa tus pensamientos y emociones.

¡Eso es! Esa es la práctica de aprender a meditar . 

Explora más técnicas de meditación

Hemos revisado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan diferentes puntos focales ademas de la respiración para anclar nuestra atención. Objetos externos como un sonido en la habitación o algo más amplio, observar cosas que entran en tu conciencia durante la práctica o viajes interiores que te llevan a lo más profundo de tu subconsciente. 

Aquí tienes algunas prácticas guiadas de las que ponemos a tu disposición en Shurya. Podrás descargártelas para llevarlas en tu movil o en tu pc (proximamente más)

Visualizaciones gratuitas a tu disposición

01 . Limpieza Energética

01 – Relajación muscular progresiva.
02 – Limpieza energética – Visualización de la cascada.
03 – Limpieza de energía – Visualización de la hoguera.

02 . Los chakras

01 – Relajación de la Sonrisa Interior
02 – Chakra 1
03 – Chakra 2
04 – Chakra 3
05 – Chakra 4
06 – Chakra 5
07 – Chakra 6
08 – Chakra 7

PROXIMAMENTE
03 . El globo y Conecta con tu ser
04 . La carcel del yo y el Yo perdono
05 . Espejo del alma y Armonización Energética
06 . Protegete de lo negativo y Conexión al flujo espiritual.
07 . Acallar la mente – Amplificación de la consciencia
08 . Descubriendo bloqueos y Disipando bloqueos.

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Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Esto se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes, que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de recordar lo que pretendíamos hacer. 

La atención plena es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados. Es un control y una atención del momento en vez del piloto automático, y permite acciones más intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién germinadas. 

Pero aquí está el problema. Si nuestro cerebro intencional sabe que es lo mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace crear atajos para no complicarnos en nuestra vida. Entonces, ¿Cómo podemos estar atentos cuando más lo necesitamos?… Aquí es donde entra en juego la noción de «diseño de comportamiento». Es una forma de poner al cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático al poner obstáculos en su camino, y segundo, eliminar los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda obtener el control. 

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas formas para comenzar. 

• Pon recordatorios de meditación a tu alrededor. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloca tu colchoneta de yoga o tu cojín de meditación en la posición para practicar. 
• Actualiza tus recordatorios regularmente.  Digamos que decides usar notas adhesivas para recordar una nueva intención. Esto podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego tu cerebro de piloto automático se encargará de que las pases por alto. Intenta escribir notas nuevas para ti. Agrega variedad o hazlas divertidas. De esa manera conseguirán tu atención más tiempo. 
• Crea nuevos patrones.  Podrías probar una serie de mensajes. «Si esto, entonces aquello» para crear recordatorios fáciles con el objetivo de cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puedes pensar: «Si es la puerta de la oficina, entonces respira profundamente», como una forma de pasar a la atención plena cuando estés a punto de comenzar tu día de trabajo. O, «Si suena el teléfono, respira antes de responder». Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá tu cerebro intencional.

Más meditaciones de atención plena

Una vez que hayas explorado una práctica básica de meditación, es posible que desees considerar otras formas de meditación, como el caminar conscientemente. Mientras que las meditaciones anteriores usaban la respiración como un punto focal para la práctica, esta meditación, se centra en diferentes partes del cuerpo.

Meditación Caminando

Esta es una práctica de movimiento consciente para crear conciencia de lo que sentimos con cada paso. Es perfecta para continuar realizando otro tipo de prácticas después del aprender a meditar.

Al comenzar, camina a un ritmo natural. Coloque tus manos donde te sea mas cómodo: sobre tu vientre, detrás de la espalda o a los costados.

• Si lo encuentras útil, puede contar los pasos hasta 10, y luego comenzar de nuevo. Si estás en un espacio pequeño, cuando llegues a diez, haz una pausa y, con intención, elije un momento para darte la vuelta.
• Con cada paso, presta atención a la elevación y caída de tu pie. Observa el movimiento de tus piernas y del resto del cuerpo. Observa cualquier desplazamiento de tu cuerpo de lado a lado.
• Cuando cualquier otra cosa capte tu atención, regresa a la sensación de caminar. Tu mente vagará, así que sin frustraciones. Guiala de nuevo tantas veces como lo necesites.
• Al aire libre, mantén un sentido más amplio del entorno que te rodea, asimilando todo, manteniéndote seguro y atento.

Preguntas comunes sobre la Meditación

Cuando eres nuevo en la meditación, es natural que surjan preguntas con frecuencia. Estas respuestas pueden contestar ciertas dudas que puedas tener.

1) Si tengo picazón, ¿puedo rascarme?
Sí, sin embargo, primero intenta rascarte con la mente antes de usar los dedos.

2) ¿Debo respirar rápido, lento o en el medio?
Solo preocúpate si has dejado de respirar. De lo contrario, lo estás haciendo bien. Respira de una forma que te resulte cómoda y que no te lleve a esfuerzos.

3) ¿Deberían mis ojos estar abiertos o cerrados? 
No hay reglas estrictas. Prueba ambas formas. Si están abiertos, no los abras demasiado y ten una mirada suave, ligeramente hacia abajo, sin enfocarte en nada en particular. 

4) ¿Es posible que yo sea alguien que no puede meditar?
Cuando te encuentras haciendo esta pregunta, tu meditación ha comenzado oficialmente. Todo el mundo se pregunta esto. Regresa tu atención a tu objeto de enfoque (la respiración). Cuando te pierdas y vuelvas a preguntar, regresa a la respiración de nuevo. Esa es la práctica. No hay límite para la cantidad de veces que puedes distraerte y volver a la respiración. Meditar no es una carrera hacia la perfección: regresa una y otra vez a la respiración.

5) ¿Es mejor practicar en grupo o solo?
Ambos son buenos. Es un gran apoyo meditar con otros. Y practicar tu solo aprendes a la construcción de la disciplina.

6) ¿Cuál es el mejor momento del día para meditar? 
La que sea que te funcione. Considere tus circunstancias: niños, mascotas, trabajo. Experimenta cual es mejor para ti. 

7) ¿Qué pasa si me excito sexualmente (y físicamente) por pensamientos en mi cabeza?
No es ningún problema. La meditación aviva la imaginación. Con el tiempo, cada pensamiento y sensación aparecerá (por así decirlo), y volverá. La misma vieja historia. Libera el pensamiento, trae conciencia y receptividad a las sensaciones corporales, devuelve la atención al objeto elegido (la respiración, en este caso).

8) ¿Tienes algún consejo para integrar mascotas en la práctica de meditación?
Mientras meditamos, no tenemos que luchar contra las distracciones como un caballero matando dragones. Si tu perro o gato entra en la habitación y ladra y maúlla y se cepilla contra ti o se acomoda en una parte de tu cojín, no es un gran problema. Déjalo estar. Lo que no debes es interrumpir tu sesión para relacionarte con ellos.