La práctica que te proponemos a continuación llamada Técnica Schultz, es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación. Si sigues los sencillos pasos que se te indican, podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Esta técnica se puede utilizar para reducir el estrés, la ansiedad y la tensión muscular, así como para mejorar la concentración y la memoria. La técnica se ha utilizado como terapia complementaria en el tratamiento de diversas condiciones, como el dolor crónico, el insomnio y la depresión.
Ni que decir tiene que puede ser realizada en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Pasos de la Técnica Schultz
Paso 1: Preparación
Busca un lugar donde puedas estar totalmente tranquilo, sin que nada, ni nadie te moleste. Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue. Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación, escogeremos una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado. Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos. Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio de la Técnica Schultz fijando en tu mente la palabra clave «Estoy totalmente tranquilo«. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado. Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
En este tercer paso, fijaremos en nuestra mente las palabras clave «Mis piernas son pesadas« . Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase de la Técnica Schultz, las palabras clave serán «Mi pierna derecha está caliente« . El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son «Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso« .
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón. Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave «Mi respiración es tranquila« . Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real. Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
En esta fase las palabras clave son «Mi plexo solar irradia calor« . El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo. El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación.
Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7. Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente. Las palabras claves son «Frescor agradable sobre la frente« .
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
