Casi todo lo que hacemos diariamente puede ofrecernos la oportunidad de aprender el como practicar mindfulness o atención plena, tanto en niños como en adultos. Esta es una cualidad natural que todos tenemos. Está disponible para nosotros en todo momento si nos tomamos el tiempo para apreciarla. Cuando practicamos la atención plena, practicamos el arte de crear espacio para nosotros: espacio para pensar, espacio para respirar, espacio entre nosotros y nuestras reacciones. Las actividades más cotidianas, como vaciar el lavavajillas, conducir o comprar en el supermercado, pueden convertirse en una parte importante de nuestra práctica espiritual.
Que necesitamos saber antes de como practicar Mindfulness
No necesitas comprar nada.
Puedes practicar en cualquier lugar, no hay necesidad de salir y comprar un cojín o banco especial; todo lo que necesitas es dedicar un poco de tiempo y espacio accediendo a tus habilidades de atención plena todos los días.
No hay forma de calmar tu mente.
Ese no es el objetivo aquí. No hay estado de dicha ni comunión de otro mundo. Todo lo que intentamos es prestar atención al momento presente, sin juzgar. Suena fácil, ¿verdad?
Tu mente vagará.
Mientras practicas, cuando prestas atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente en el momento presente, encontrarás que surgen muchos pensamientos. Tu mente puede derivar a algo que sucedió ayer, serpentear por la lista de tareas pendientes, tu mente tratará de estar en cualquier lugar menos donde estés. Pero la mente errante no es algo que temer, es parte de la naturaleza humana y proporciona un momento mágico para la práctica esencial de la atención plena. El momento en que reconoces que tu mente ha vagado. Porque si puedes notar que tu mente ha vagado, entonces puedes traerla conscientemente al momento presente. Cuanto más lo hagas, más probabilidades tendrás de poder hacerlo una y otra vez. Y eso es mejor que caminar con el piloto automático cualquier día.
Tu cerebro juicioso intentará hacerse cargo.
La segunda parte del rompecabezas es la parte de «sin juicio». Todos somos culpables de escuchar al crítico en nuestras cabezas un poco más de lo que deberíamos. (Ese crítico nos ha salvado del desastre varias veces). Pero, cuando practicamos el investigar nuestros juicios y difundirlos, podemos aprender a elegir cómo miramos las cosas y reaccionamos ante ellas. En el como practicar mindfulness, trata de no juzgarte por los pensamientos que surjan. Observa que surgen juicios, toma nota mental de ellos (algunas personas los etiquetan como «pensar») y déjalos pasar, reconociendo las sensaciones que pueden dejar en tu cuerpo y dejándolos pasar también.
Se trata de volver tu atención una y otra vez al momento presente.
Parece que nuestras mentes están conectadas para dejarse llevar por el pensamiento. Es por eso que el como practicar mindfulness o atención plena es la práctica de volver, una y otra vez, a la respiración. Usamos la sensación de la respiración como un ancla para el momento presente. Y cada vez que volvemos a la respiración, reforzamos nuestra capacidad de hacerlo nuevamente. Llámalo flexión del bíceps para tu cerebro.
Cómo practicar mindfulness o atención plena
Hay innumerables maneras de estar más atento durante el día, pero en esta sección, cubriremos un proceso simple de ocho pasos para practicar la atención plena.
1. Dedica tiempo y espacio para tu práctica de atención plena.
Procura que el espacio que elijas para alguna práctica de atención plena sea tranquilo, calmado y relajante. También querrás elegir un momento durante el cual es poco probable que te interrumpan. Cree un espacio en su casa que sea pacífico y que te permita relajarte mientras practica la atención plena.
2. Haz un esfuerzo consciente para concentrarte en el momento presente, sin juzgar.
Si te detienes a pensarlo, el único momento en el que realmente puedes vivir es el presente. No pienses en el futuro o en el pasado, y acéptate plenamente en el momento. Vuelve siempre a concentrarte en tu respiración y a escuchar los sonidos que te rodean.
3. Permítete no hacer nada y simplemente ser.
No siempre tienes que estar corriendo para cumplir las cosas. A menudo, tu mente y tu cuerpo necesitan recargarse para que puedas ser productivo cuando tienes que trabajar. Permítete tener este período de descanso y piensa en él como una parte necesaria para vivir una buena vida a largo plazo.
4. No pienses en el pasado. Ni planees el futuro. No mires la hora.
Sabes que no puedes cambiar el pasado. Entonces, ¿por qué no puedes dejarlo ir?… Deja de pensar en las cosas que ya han sucedido. Además, el futuro aún no está aquí, por lo que tampoco es necesario centrarse demasiado en eso. El futuro llegara en su momento. En vez de eso, concéntrate en el momento presente sin preocuparte por la hora que sea o cuando tengas que estar en algún lugar. No te preocupes por el tiempo que dejas pasar antes de levantarte.
5. Presta atención a tus pensamientos, palabras, acciones y motivaciones.
Cuando estás pensando, diciendo o haciendo algo, ¿cuál es la razón detrás de esto?… ¿Le estás contando a alguien una historia para beneficiarlo de alguna manera, o solo te está beneficiando a ti o a tu ego?… Piensa en las motivaciones detrás de todo lo que haces antes de hacerlo para ver si es realmente necesario.
6. Observa tus juicios y déjalos pasar.
Está bien tener juicios. Esto es algo normal que todos experimentamos. Sin embargo, es importante reconocerlos y permitirles pasar como nada más que pensamientos fugaces. Los juicios no son permanentes, y tu mente siempre puede cambiar, así que no te dejes atrapar por tus juicios iniciales de nada.
7. Regresa al momento presente.
Si comienzas a sentirte ansioso por el futuro o arrepentido por el pasado, vuelve tu atención al momento presente. Detente y date cuenta de que no hay nada que puedas hacer para cambiar cualquier cosa que ya haya sucedido o cualquier cosa que pueda venir a ti en el futuro. Siempre regresa al aquí y ahora para vivir en paz.
8. No seas demasiado duro contigo mismo cuando tu mente divaga durante la práctica.
La mente de todos vagará de vez en cuando mientras practicamos la meditación de mindfulness o atención plena. Está bien reconocer tus pensamientos pasajeros y dejarlos ir. Una vez que se hayan ido, respira profundamente y restablece tu enfoque para estar en tu práctica de atención plena.
Habrá momentos en los que necesites aplicar la atención plena a escenarios específicos. En la siguiente sección, repasaremos una variedad de formas en que puede ser consciente durante la vida diaria.
Practica breve
- Toma asiento. Encuentre un lugar para sentarse que le parezca tranquilo y silencioso.
- Establece un límite de tiempo. Si recién estás comenzando, puede ayudarte elegir un breve período de tiempo, como 5 o 10 minutos.
- Fíjate en tu cuerpo. Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, en postura de loto, puedes arrodillarte, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.
- Siente tu aliento. Sigue la sensación de tu respiración a medida que sale y entra.
- Observe cuando su mente ha vagado. Inevitablemente, tu atención dejará las sensaciones de la respiración y vagará a otros lugares. Cuando te des cuenta de esto, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente vuelve tu atención a la respiración.
- Sé amable con tu mente errante. No te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Solo regresa.
Cuando y como practicar mindfulness en nuestro día a día
Caminar como práctica
Caminar es una actividad diaria que podemos transformar en algo para ser más conscientes. Uno de los beneficios de caminar conscientemente es que el cuerpo es más fácil de detectar cuando está en movimiento. En la meditación sentada, muchas personas inicialmente encuentran difícil ser conscientes de las sensaciones físicas. Cuando estamos caminando, las sensaciones son mucho más obvias. Esto significa que caminar puede ser un poderoso ancla para nuestra atención.
El poeta irlandés John O’Donahue escribió:
«Es un hecho extraño y mágico estar aquí, caminando en un cuerpo, tener un mundo entero dentro de ti y un mundo a tu alcance fuera de ti. Es un privilegio inmenso, y es increíble que los humanos logren olvidar el milagro de estar aquí.»
John O’Donahue
Caminar es algo que damos por sentado, y podemos suponer que, aunque podemos caminar a lugares interesantes, el acto de caminar en sí mismo es inherentemente y poco interesante. Sin embargo, el simple acto de caminar puede ser una experiencia rica y satisfactoria. Al relacionarnos con las actividades ordinarias con atención plena, podemos encontrar que no son tan mundanas después de todo. Comenzamos a ver la existencia cotidiana como un milagro. Los movimientos ordinarios pueden convertirse en un baile, los sonidos cotidianos se convierten en música, lo poco interesante puede volverse fascinante.
Puedes hacer una pausa por un momento antes de comenzar a caminar, y simplemente experimentar lo que es estar de pie, notando el peso del cuerpo presionando la tierra.
Los ojos
Deje que los ojos estén relajados y atentos a todo su campo visual.
Para mantener tu atención plena mientras caminas, te sugiero que no dejes que tu mirada divague más de lo necesario para tu seguridad. Así que evita cosas como mirar en escaparates o dejar que tu mirada rastree los movimientos de las personas. Solo deja que tus ojos miren al frente, y tal vez un poco hacia abajo.
El paso
Su caminar en sí debería ser natural, tal vez solo un poco más lento de lo habitual. Cuando caminas al mismo ritmo que lo haces de normal, tu mente hará las mismas cosas que generalmente haces. En otras palabras, te distraerás. Disminuir la velocidad de tu caminar te ayudará a ser menos habitual.
El ancla
El núcleo de la práctica de caminar conscientemente es observar las sensaciones en el cuerpo. Un buen lugar para comenzar es con el patrón alterno de los pies haciendo contacto y rompiendo el contacto con la tierra. Esto es simple, concreto y fácil de notar. Esas sensaciones rítmicas pueden ser su ancla: es a lo que diriges tu atención cuando te das cuenta de que te has distraído.
Caminando hacia la atención plena
A partir de ahí, puede comenzar a tomar conciencia del resto del cuerpo. Comienza con la parte inferior de las piernas, donde puedes notar la tensión y la liberación de los músculos. Observa también las sensaciones como el toque de su ropa contra su piel y la vibración de los pies tocando el suelo ondulando a través de su carne, huesos y articulaciones.
Puedes notar sensaciones y movimientos en los muslos, las caderas y la pelvis. Puedes notar la columna vertebral, el vientre y el pecho. Observa todos los movimientos de la respiración y cómo encaja naturalmente con el ritmo del caminar. Puedes notar que los hombros se mueven, los brazos se balancean, la forma en que se mueve la cabeza, etc.
Descubrirás que con los ojos y su campo de atención abierto y receptivo, es posible notar cómo cada sensación de caminar se coordina con todas las demás. Toda nuestra caminata, desde nuestra respiración hasta la sensación de que el aire fluye sobre las manos mientras se balancean al final de nuestros brazos, forma un proceso: un baile elegante y fascinante, a medida que entramos en la atención, paso a paso.
Mindfulness en el trabajo
Este es un gran sitio donde realizar el como practicar mindfulness si deseas aprender a estar atento en la vida. Si parece que no puedes concentrarte durante el día y no logras terminar todo lo que pretendías porque te distraes, practicar la atención plena en el trabajo podría ser una buena idea para ti.
Durante la semana, pasa dos minutos justo después de despertarte en tu cama enfocándote en tu respiración. Tus pensamientos pueden comenzar a pasar a lo que tienes que hacer ese día, pero permite que estos pensamientos pasen y te devuelvan la atención a la respiración. Disfruta de esta paz antes de que comience el día.
Una vez que llegues al trabajo, estés sentado en tu escritorio o mientras todavía está en tu automóvil, haz una breve práctica de atención plena. Este es tu momento para mantener todo tu enfoque únicamente en ti mismo.
Baja la mirada, relaja los músculos y siéntate derecho. Concéntrate completamente en tu respiración, y solo piense en inhalar y exhalar una y otra vez.
Para ayudarte a mantener tu atención en la respiración, cuenta en silencio cada respiración. Cada vez que sientas que vas a estar distraído, suelte esa distracción y vuelve a concentrarte en tu respiración.
Como practicar Mindfulness o atención plena en niños
Criar a tus hijos para que sean conscientes es una manera maravillosa de compartir este hábito con las próximas generaciones. Para comenzar, aquí hay ocho ejercicios que puede compartir con tus pequeños de la casa.
1. El ejercicio de escuchar campanas
Para hacer este ejercicio, toque una campana y pida a los niños que escuchen el ruido del timbre a medida que disminuye lentamente su volumen. Haga que los niños levanten la mano cuando sientan que el timbre se ha detenido por completo. Luego, haga que los niños continúen en silencio durante un minuto, prestando mucha atención a cualquier otro sonido que esté presente en la habitación una vez que la campana ya no haga ruido. Luego, pídales a cada niño, uno por uno, que le cuente cada sonido que notó durante ese tiempo. Este ejercicio ayuda a enseñar a los niños cómo conectarse con el momento presente y prestar mucha atención a sus sentidos.
2. Compañeros de respiración
Haga que cada niño se acueste boca arriba en el suelo y dé a cada uno de ellos un animal de peluche. Diles que coloquen a los peluches encima de sus barrigas. Haga que respiren en silencio durante un minuto y sientan cómo su animal de peluche («compañero de respiración») se mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo con la respiración. Pídales que también noten cualquier otra sensación que sientan.
Haga que los niños imaginen que sus pensamientos pasivos se convierten en burbujas y se alejan flotando. Tener un «compañero de respiración» hará que esta forma de meditación sea amigable para los niños, permitiéndoles ver que pueden divertirse sin ser salvajes.
3. La meditación Squish y Relax
Mientras los niños están acostados con los ojos cerrados, dígales que aprieten cada músculo de sus cuerpos, comenzando con los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Haga que sostengan cada músculo apretado durante unos segundos antes de liberarlo completamente y relajar sus cuerpos. Esta actividad de como practicar mindfulness en niños, ayudará a los niños a relajar sus cuerpos y mentes. Este también es un método muy efectivo para enseñar a los niños cómo permanecer en el momento presente.
4. Huela y diga
Encuentre algunos aromas para repartir a cada niño. Esto podría ser una hierba como el tomillo o el romero, o algo así como una rodaja de limón. Pídale a cada niño que cierre los ojos e inhale el aroma, enfocando su atención solo en el aroma. El aroma es una gran herramienta para aliviar la ansiedad.
5. El arte del tacto
Haga que cada niño cierre los ojos antes de entregarles un objeto que tenga una sensación distinta, como una pluma o una piedra. Pídale a cada niño que describa cómo siente el objeto. Esta es una forma convincente de enseñar a los niños a aislar sus sentidos unos de otros y a prestar atención a experiencias únicas.
6. El ejercicio de los latidos del corazón
Pídales a los niños que salten en el lugar donde estén durante 60 segundos. Haga que se paren y sientan su pulso con los dedos. Dígales a los niños que cierren los ojos mientras sienten los latidos de su corazón, enfocándose en su respiración y viendo qué otros cambios notan en sus cuerpos. Este es un buen ejercicio para la conexión interior de los niños en como practicar mindfulness en niños.
7. De corazón a corazón
Siéntese en un grupo y haga que los niños hablen sobre sus sentimientos. Pídales que describan sus sentimientos y dónde van exactamente en su cuerpo, y qué hace que surjan ciertos sentimientos. Hable acerca de qué sentimientos disfrutan los niños y cuáles no les gusta tener en absoluto.
Pregunte a los niños qué hacen para sentirse mejor si no se sienten bien. Luego repase el ejercicio anterior con ellos, recordándoles las formas en que pueden dejar ir los pensamientos negativos, relajarse y concentrarse en su respiración cada vez que comienzan a sentirse mal.
8. Poses conscientes
Pídales a los niños que encuentren un lugar seguro, familiar y tranquilo para hacer una pose consciente si es necesario. Esta es una manera fácil de hacer que los niños comiencen con la atención plena. Dígales a los niños que hacer estas poses les ayudará a sentirse bien y fuertes:
El Superhombre: Enseñe al niño a pararse con los pies un poco más anchos que las caderas y apretar los puños. Haga que extiendan sus brazos, estirando el cuerpo tanto como sea posible.
La Mujer Maravilla: Enséñeles a los niños a ponerse de pie con las piernas más anchas que el ancho de la cadera y colocar las manos o los puños en las caderas.
Reflexiones finales sobre cómo practicar mindfulness o atención plena …
Si eres nuevo en la atención plena, intenta hacerlo durante solo cinco minutos al día hasta que te acostumbres.
Puede ayudar a mejorar tu vida reduciendo el estrés y los pensamientos negativos, aumentando la energía y la conciencia y enseñándonos cómo dejar ir los pensamientos negativos fugaces.
Como práctica que ha existido durante miles de años, como practicar mindfulness o atención plena ha sido muy útil para muchas personas que buscan mejorar sus vidas.
Todo lo que tienes que hacer es comprometerte a elegir uno de los ejercicios mencionados en la publicación, leer los pasos simples sobre cómo practicar la atención plena y luego programar el tiempo diariamente para que esto suceda.
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