Meditar en el trabajo : 5 técnicas fáciles de meditación

El lugar de trabajo puede ser una fuente de ansiedad, estrés y agotamiento. Muchas veces no hay forma de eliminar el estrés del lugar de trabajo. Muchas empresas están reconociendo la importancia de las prácticas holísticas para mejorar la salud y el bienestar de sus empleados. Esto se debe en parte a la investigación que muestra los muchos beneficios de los empleados que tienen menos estrés, incluida la mejora en el rendimiento laboral. Empresas como Apple, Google y Nike son algunas de las más notables en apoyar esta actividad. Ya sea que una empresa haya subido o no a este tren, puedes comenzar a implementar tus propias prácticas de reducción de estrés y de meditar en el trabajo.

Probablemente pases una gran parte de tu vida trabajando. Si pasas ese tiempo en un estado constante de preocupación y estrés, no es de extrañar que el estrés crónico se vuelva un problema de salud importante. Como lo demuestran las investigaciones, vivir en un estado de estrés crónico nos pone en mayor riesgo de desarrollar muchas enfermedades y problemas de salud, como enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad, aumento de peso, problemas digestivos y deterioro de la memoria. Ya sea que trabajes para una gran corporación o para una pequeña empresa, el estrés existe. Sin embargo, sentirse constantemente agotado y estresado está lejos de ser algo normal.

La meditación puede cambiar tu cerebro

Es fácil quedarse empantanado por el trabajo, pero imagínate si la carga pudiera aligerarse… la creatividad fluye más fácilmente y los proyectos se completan más rápidamente. La meditación es un catalizador que puede hacer de esto una realidad al cambiar literalmente tu cerebro.

Por ejemplo, un estudio del programa de reducción del estrés basado en la atención plena, descubrió que después de solo ocho semanas de participar en el programa, que incluía meditación y otras prácticas de atención plena, los participantes experimentaron cambios positivos en su estructura cerebral, incluida una mayor concentración de materia gris en las regiones involucradas con la memoria, el aprendizaje, la regulación emocional, el procesamiento autorreferencial y la toma de perspectiva.

La atención plena y la meditación están destinadas a ayudar a atraer la atención a la conciencia sin juzgar, lo que genera sentimientos de paz y calma y crea la base para la curación y la transformación. Estos resultados ofrecen cierta esperanza de que nuestra vida tenga el potencial para un gran cambio, especialmente cuando intentamos controlar el estrés en nuestro lugar de trabajo.

Si bien a algunas personas, la idea de hacer una pausa para meditar durante el día puede parecer un uso ineficiente del tiempo, puede ser uno de los momentos más valiosos que puedes tomarte cuando eres consciente de los beneficios.

Los beneficios de la meditación en el trabajo

Cuando se practica diariamente, se ha demostrado que la meditación produce una amplia gama de beneficios, tanto mentales como físicos, muchos de los cuales pueden sernos de importancia para nuestro lugar de trabajo. Los estudios han encontrado que la meditación puede ayudar a:

• Mejorar el enfoque y la capacidad de atención.
• Mejorar la memoria de trabajo y el funcionamiento cognitivo.
• Aumenta tu compasión y capacidad de respuesta hacia otras personas.
• Aumenta la energía y la productividad.
• Disminuye la depresión, la ansiedad y el estrés.
• Incrementa los sentimientos de conexión social y positividad.

Estos beneficios pueden cambiar las maneras de trabajar en el mundo profesional, por lo que algunas empresas están abiertas a integrar prácticas como la meditación en su modelo de negocio.

El hecho de que puedas meditar en cualquier lugar hace que sea bastante fácil hacerlo en el trabajo. De hecho, el lugar de trabajo puede ser un lugar ideal para crear nuevos hábitos, ya que pasamos gran parte de nuestra vida. Trata de reservar un tiempo para meditar en el trabajo y ponlo como algo para realizar todos los días.

Cuándo, dónde y cómo meditar en el trabajo

Encuentra un tiempo para meditar durante el trabajo para que se convierta en un hábito diario. Puedes realizar cualquier tipo de meditación, ya sea en movimiento o en parado. La meditación solo requiere un poco de compromiso. 

Hay muchas técnicas de meditación para elegir. Prueba algunas para encontrar una que disfrutes. Se abierto y flexible e intenta cosas nuevas. Algunos estilos se centran en la respiración, algunos harán que repitas un mantra y otros te harán concentrarte en nada. Todas las formas de meditación ofrecen beneficios, y no hay bien o mal en la meditación que elijas.

Aquí hay ejemplos de algunas de las meditaciones fáciles que puedes hacer en el trabajo. 

1. Meditación de conciencia corporal

Esta meditación es relajante y te ayuda a enfocar la conciencia en tu cuerpo, en lugar de los miles de pensamientos que tenemos todos los días. Se puede realizar sentado o acostado. Con la practica podrás realizarla también en movimiento.

• Cierra tus ojos (Dependiendo de tu situación)
• Respira naturalmente. Observa el vientre y el pecho moviéndose en respuesta a la respiración. Fíjate cómo te sientes. Pasa unos dos minutos en este punto.
• Lleva tu conciencia a tus pies y comienza a subir la conciencia por las piernas, observando sin juzgar.
• Continúa por la espalda y hasta los hombros. Observa cualquier lugar de tensión o incomodidad. Respira profundamente y visualiza cualquier tensión que tengas en el cuerpo. Haz esto tantas veces como sea necesario.
• Baja la conciencia por cada brazo hasta el final, sintiendo las puntas de tus dedos.
• Continúa subiendo por la parte posterior del cuello y hasta la parte superior de la cabeza.
• Mueve tu atención a tu cara, sintiendo tus ojos, nariz, mejillas y labios. Permite que cualquier tensión se disuelva.
• Cambie suavemente tu conciencia hacia abajo por tu pecho y hacia tu estómago, tomando conciencia de tus órganos, especialmente el corazón, que con mayor frecuencia se siente enérgicamente en el medio de su pecho. Respira profundamente según sea necesario.
• Ahora comienza a tomar conciencia del cuerpo en general durante los minutos restantes.
• Abre lentamente los ojos y observa cualquier cambio en cómo te sientes.

2. Meditación del Mantra So Hum

Esta es una meditación mantra calmante que se acompaña con la respiración. Se puede realizar en posición sentada en cualquier momento que tengas disponible.

• Cierra los ojos y toma algunas respiraciones profundas.
• Comienza a repetir el mantra So Hum para ti en silencio, sincronizando lentamente el ritmo de tu respiración con el mantra.
• Al inhalar, en silencio repetir la palabra So .
• Mientras exhalas, repite en silencio la palabra Hum .
• Continúa respirando lentamente alineando tu mantra con tu respiración, teniendo cuidado de no apresurar tu respiración si notas que tu mantra se acelera.
• Cada vez que notes que tu mente divaga, simplemente dirige tu atención al mantra So Hum.
• Cuando se acabe el tiempo, suelta suavemente la repetición del mantra, toma un momento para sentarte en silencio antes de abrir los ojos.

3. La meditación respiratoria 4-7-8

Antes de abordar cualquier proyecto o tener alguna conversación difícil, intenta realizar esta meditación de respiración simple llamada respiración 4-7-8.

• Cierra los ojos (si puedes) y toma algunas respiraciones profundas.
• Presione la punta de la lengua hacia el paladar justo por encima de los dientes superiores, manteniendo la boca ligeramente abierta.
• Exhala hasta llegar al fondo de la respiración.
• Cierra la boca e inhala por la nariz por cuatro tiempos.
• Aguanta la respiración contando siete.
• Exhala por la boca por ocho cuentas, manteniendo la lengua en su lugar.
• Repite esto cuatro veces. Eventualmente, puede trabajar hasta ocho respiraciones completas.

* Nota: esta meditación puede hacer que algunas personas se mareen un poco, así que deténgase si lo necesita.

4. Meditación de alimentación consciente

La próxima vez que almuerces, en lugar de apresurarte con cada bocado, tómate el tiempo necesario para saborear tu comida. Observa los colores y los aromas. Toma conciencia de lo que se siente al masticar y al tragar. Es normal que comiences a comer más lentamente y notaras las señales de tu cuerpo que te dicen que has comido lo suficiente, lo que te ayudará a evitar comer en exceso. Además, comer cuando estas en un estado relajado, en lugar de estar en un estado de estrés y distracción, es mejor para tu digestión y para la capacidad de asimilar los nutrientes de la comida. Concéntrate en estar completamente consciente y presente mientras comes y entablas una conversación. Este tipo de meditación te ayudará a restablecer y mantenerte enfocado durante la segunda mitad de tu día.

5. Meditar en el trabajo al caminar

Meditar caminando es una oportunidad de profundizar en ti mismo, comenzar a liberarte del estrés y reponer tu energía. Puedes meditar en el trabajo mientras caminas, toma conciencia de tus pasos y de los movimientos de tu cuerpo. Observa cómo se siente el suelo debajo de tus pies. Mira a tu alrededor y observa todo lo que hay.

La meditación, por corta que sea, siempre será de un gran valor para ti. Los beneficios pueden comenzar como sutiles al principio, pero el efecto es acumulativo y pronto notarás una pequeña chispa de cambio. Es probable que reduzcas el estrés en tu vida, aumentes tu felicidad y desencadenes emociones positivas. Intenta meditar todos los días durante 21 días seguidos para comenzar a establecer el hábito. ¿Qué tienes que perder?….